أفضل نظام غذائي صحي في رمضان

مع حلول شهر رمضان المُبارك، يسعى الجميع إلى التقرُّب إلى الله والتخلّص من أعباء الحياة الماديّة الطاغية والمُرهقة للنفس والروح وتجديد الإيمان وتقوية الرابط مع الخالق، ولكن مع هذا الأمر يأتي التحدّي الذي يواجه معظم الصائمين وهو الحفاظ على نظام غذائي صحي ومُتوازن. 

تصفّح عشرات المقالات المميزة والممتعة، وأَثْرِ مخزونك من المعلومات الثقافية المفيدة. تصفّح مقالات الثقافة العامة

فمَن منّا لم يفقد طاقته من قبل أثناء ساعات الصيام، فقضى صومه في النوم بدلًا من العبادة وتلاوة القرآن! ومَن منّا لم يعاني من شعورٍ بالكسل والخمول بعد الإفطار أثّر بدوره على التركيز والخشوع في صلاة التراويح! وبالطبع لن نحتاج إلى الكثير من التفكير لنعرف أنّ السبب الرئيسي وراء كل هذه المُشكلات هو الطعام.

فالحفاظ على نظام غذائي مُتنوّع وشامل وبكميّات معقولة هو أمرٌ لا غنى عنه للحفاظ على الطاقة المطلوبة أثناء النهار، مع الإبقاء على النشاط والتركيز بعد الإفطار أيضًا. في هذا المقال، سنستكشف أفضل نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان ونُقدِّم نصائح عمليَّة لتحقيق تغذية سليمة خلال هذا الشهر المبارك. سنستعرض الأطعمة الهامّة التي يجب تضمينها في وجبات السحور والإفطار، وسنُقدِّم نصائح للتحكّم في الجوع والعطش أثناء الصيام.

اقرأ أيضًا: 10 طرق سهلة لإبقاء عقلك نشيطا

ماذا نأكل وماذا نتجنَّب في رمضان؟

كما أنّ الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار أمرٌ مرفوض، فإنّ من أكثر الأخطاء شيوعًا كذلك تناول وجبات خفيفة بعد الإفطار من أجل قمع شهيتك والاكتفاء بها حتّى السحور، والأسوأ من ذلك هو تخطِّي السحور والبقاء جائعًا حتى الإفطار التالي. يجب عليك دائمًا تحقيق التوازن بين هذين الأمرين وتناول القدر الكافي من الغذاء الذي يحتاجه جسمك من دون تقليلٍ ولا تكثير. 

فتجنّب تناول القدر الكافي من الطّعام في وقت الإفطار قد يُسبِّب مشاكل خطيرة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف وهو الأمر الذي سيُشعرك بالدوار والتشتّت في وقت الصيام، كما أنّ الإكثار من تناوُل الطعام سيُؤدِّي إلى الكسل والخمول. إذًا، ما الذي يجب أن تأكله أثناء السحور والإفطار وما هو القدر المطلوب لتشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم؟ 

يُعدّ الطعام الخفيف والصحي والمُشبع في نفس الوقت هو الهدف المرجو من هذا المقال. ولا يقتصر الأمر على تنوُّع الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضًا على الكميّات التي يحتاجها جسمك وتوزيعها على الوقت بين الإفطار والسحور. لذلك، يجب عليك اختيار كميّات مُناسبة بمقادير مُعيّنة وتناوُل الطعام بحكمة. 

بالنسبة للطبق الرئيسي، تُعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشويّة أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار خيارات جيدة. ويُمكنك أيضًا تناوُل مُنتجات الألبان والخضروات الطازجة أو المطبوخة بزيت الزيتون والاستمتاع بالحساء والفواكه. وتُعتبر الفواكه المُجفَّفة مثل التمر والجوز واللوز من المكملات الغذائيّة الرائعة أيضًا، حيث يُمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعاتٍ طويلة طوال اليوم. كل هذا المزيج سيُلبِّي احتياجات جسمك اليوميّة من الطاقة والفيتامينات والبروتين. وفيما يلي بعض الأطعمة الموصى بها في كلٍ من وجبة الإفطار والسحور:

إليك المزيد: كيف تطور ذاتك وتزيد من إنتاجيتك في رمضان؟

وجبة الإفطار في رمضان

عند الإفطار، من المُهمّ تناوُل الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريّات الطبيعيّة للحصول على الطاقة (تجنّب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريّات المضافة). وفيما يلي بعض الأمثلة:

• المشروبات مثل الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة وغيرها: حيث يُوفِّر الماء الترطيب اللازم دون إضافة أي سعرات حرارية إضافية أو سكريّات مُضافة، بينما تُوفِّر المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه بعض السكريَّات الطبيعيَّة والمواد المُغذية، وهي أيضًا جيدة لكسر الصيام. ولكن، تجنَّب شرب الكثير من المشروبات مع السكريَّات المُضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن تُوفِّر كم من السكريّات أكثر مّما يحتاجه الجسم.

• التّمر: حيث يتم تناوله تقليديًّا لكسر الصيام منذ زمن النبي محمد، ويُعتبر طريقةً رائعةً لكسر الصيام لأنَّه يُوفِّر السكريَّات الطبيعيّة المطلوبة للطاقة، ويُوفِّر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنجنيز، كما أنّه مصدر للألياف المطلوبة للإحساس بالشبع. يُمكنك أيضًا تجربة الفواكه المُجفَّفة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي تُعد أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف.

• الفاكهة: وهي تُعدّ غذاءً مُناسبًا لكسر الصيام، حيث تُوفِّر السكريّات الطبيعية المطلوبة للطاقة علاوةً على السوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.

• الحساء: والذي يُعدّ وسيلة خفيفة لكسر الصيام وتوفير السوائل المطلوبة للجسم. يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشويّة مثل المعكرونة أو الحبوب، ممّا يوفر الطاقة والعناصر الغذائيّة المطلوبة للجسم.

تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول التأكّد من أنَّ الأطعمة التي تتناولها تُوفِّر توازنًا بين الأطعمة النشويّة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومُنتجات الألبان، والأطعمة الغنيّة بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا. 

تصفَّح أيضًا: كيفية تنظيم وقتك في رمضان لتحقيق أكبر استفادة ممكنة!

وجبة السحور في رمضان

احرص في السحور على شرب أكبر كميّة مُمكنة من السوائل، ويُفضَّل تقسيم هذه الكميّة على فترات بدلًا من شربها مرّة واحدة، ومن المُهمّ أيضًا أن تختار الأطعمة الغنيّة بالسوائل للتأكّد من حصولك على رطوبة جيدة لليوم التالي. علاوةً على ذلك، أضف الأطعمة النشويّة إلى سحورك للحصول على الطاقة، واحرص على اختيار أصناف غنيّة بالألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، لتُساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لأطول فترة مُمكنة. وفيما يلي بعض الأمثلة على أطعمة يُمكنك إضافتها إلى وجبة السحور:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان: حيث تُوفِّر هذه الحبوب الكثير من الألياف التي تبقى في المعدة وتمنح إحساسًا بالشبع لفترة أطول علاوةً على الكربوهيدرات المُعقَّدة التي تمُد الجسم بالطاقة بشكلٍ متواصل خلال فترة الصيام.

• دقيق الشوفان مع عصير لبن قليل الدسم مصنوع من الفواكه الطازجة.

• شوربة العدس مع الجزر المفروم، والكرفس والبصل

• الفواكه والخضروات: حيث تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسيّة بالإضافة إلى الماء، ممّا يساعد على ترطيب الجسم وتعويض الفقدان الناتج عن الصيام.

• الأطعمة ذات المحتوى العالي من السوائل مثل اللبن والعصائر الطازجة، حيث تُساعد السوائل في ترطيب الجسم ومنع الجفاف خلال ساعات الصيام.

• الزبادي الذي يُعدّ بلا شك طعامًا أساسيًّا يجب تناوله على السحور لأنّه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي على السوائل التي تعوّض الجسم عن نقص الماء خلال ساعات الصيام. ويُمكنك دمجه مع الحبوب والفواكه إذا أردت.

اطَّلع على:عادات رمضانية عند الشعوب العربية والإسلامية

نصائح لـ الأكل الصحي في رمضان

في أغلب الأحيان، يميل الكثير من الناس إلى تناول كميّة كبيرة من الطعام في الإفطار، والذي يزيد الأمر سوءًا هو أنّ هذه الأطعمة قد تكون دسمة ومليئة بالدهون والكربوهيدرات، ممّا قد يؤدي إلى الشعور بالخمول والكسل بعد الانتهاء من تناول الطعام. فغالبًا ما ينتج هذا الشعور بالانتفاخ والخمول من تناول الطعام الدهني على معدة فارغة، وهو الأمر الذي سيؤدي إلى عدم التركيز والخشوع في صلاة التراويح، وبالطبع لا يرغب أحدٌ في ذلك. ومن ناحيةٍ أخرى، فإنّ عدم تناول القدر الكافي من الطعام سيؤدّي إلى شعور بالضعف والإرهاق طوال اليوم. لذا، من أجل تحقيق بعض التوازن في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان، إليك بعض النصائح الغذائيّة الصحيّة التي يجب مُراعاتها:

• خلال شهر رمضان، عليك تناول الأطعمة الغنيَّة بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن لتلبية كميَّة الطاقة والعناصر الغذائيَّة التي يحتاجها جسمك خلال اليوم، ويجب عليك كذلك التأكّد من شرب كمية كافية من الماء. هذا لا يعني أنَّه يجب عليك تناوُل كل ما تحتاجه دفعةً واحدة. إذا قُمتَ بذلك، فلن يتمكَّن جسمك من الاستفادة من الطاقة التي يستهلكها مرةً واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي لديك تتكيف مع أنماط الأكل الجديدة خلال شهر رمضان.

• يحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا. على الرغم من أنَّك تحصل على 40% من هذه الكميَّة من الأطعمة وعصير الفاكهة والشاي والمشروبات الأخرى، إلا أنَّه لا يزال يتعيَّن عليك شرب 1.5 و2.5 لتر من الماء يوميًا. وهذا يعني أنَّه يجب عليك شرب كوب كبير من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

• يُعدّ تناوُل وجبات صحيّة خفيفة وتجنّب الأطعمة الدسمة خلال شهر رمضان أمرًا ضروريًا. عند تناول الإفطار، تأكَّد من تناول الكثير من السلطة الخضراء والخضروات اللذيذة مع وجبتك الرئيسيَّة. من خلال الحرص على ملء نصف طبقك على الأقل بالعناصر الغذائيّة الصحيّة، ستحصل على الطاقة والفيتامينات التي تحتاجها دون الشعور بالكسل أو التخمة. وتذكَّر دومًا أن تأكل الخضار أولاً!

إليك المزيد: كيف أتحكم في أعصابي وغضبي خلال الصيام في شهر رمضان؟

• من التقليدي أن تفتتح صيامك بتناول التمر وكوب من الماء أو الحليب، وبصرف النظر عن كونها سنّة نبويّة نحرص على تأديتها، هناك أيضًا أسباب صحيّة عظيمة وراء ذلك. يحتوي التمر في العموم على العديد من العناصر الغذائيّة والفوائد الصحيّة، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون، وتخفيف الإمساك. أما فيما يتعلّق بالصيام، فالتمر له القدرة على ملء بطنك ومنحك شعورًا بالشبع ويُعتبر مصدرًا رائعًا للطاقة بطيئة الإطلاق. لذلك، حاول أن تفتتح صيامك بحفنة من التمر وكوب من الحليب قبل أن تأخذ استراحة لتلاوة الصلاة وستجد أنك لن تشعر بالجوع بعد الصلاة. ونظرًا لكميّة الطاقة بطيئة الإطلاق الموجودة في التمر، فمن الجيد إدخاله في وجبة السحور أيضًا، حيث تتكوَّن وجبة السحور المثاليَّة من الشوفان والزبادي وبعض التمر.

• تجنّب المشروبات الغازيّة لأنَّها ستؤدي إلى جفاف الجسم من السوائل بسرعةٍ كبيرة كما أنّها لا تحتوي على أي قيمة غذائيّة.

• إذا كنت من مُحبّي الحلوى، فإنّ الفواكه الطازجة والآيس كريم هي بديل أخف للشوكولاتة أو الحلويات والمُعجَّنات.

• إذا جاء شهر رمضان في أشهر الصيف، أو إذا كان الجو حارًا في المكان الذي تعيش فيه، فإنَّ إحدى أفضل نصائحنا الرمضانيّة هي تناول البطيخ الطازج، فهو رائع لإعادة الترطيب علاوةً على منحك شعورًا بالشبع أيضًا!

اقرأ أيضًا: من أجمل صور التكاتف والعطاء في شهر رمضان | أعمال الخير في رمضان

• امنع الملح قدر المُستطاع أثناء الطهي في شهر رمضان، فالكثير من الصوديوم يُمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ، ممّا يجعلك تشعر بعدم الارتياح وأنت في طريقك إلى المسجد لصلاة الجماعة.

• احرص على مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، حيث سيؤثّر ذلك بالإيجاب على الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدمويَّة.

• إذا كنت لا تُمانع في تناوُل وجبات خفيفة ولكنّك لا تريد تفويت النكهة، فحاول إضافة مكعب مرق الدجاج إلى الأرز المسلوق العادي وتناوله مع بعض البروكلي المدهون بالزبدة قليلًا والبطاطس المُقطَّعة المتبلة. إنها بسيطة وخفيفة وسهلة الصنع ومليئة بالفيتامينات والطاقة طويلة الأمد.

• حاول أن تُؤخِّر الطبق الرئيسي حوالي 10 أو 15 دقيقة بعد شرب الماء وتناول بعض التمر. يُمكنك أن تبدأ ببعض المشروبات الغنيّة بالسكريّات أو عصائر الفاكهة الطازجة لتُعوِّض جسمك عن احتياجه من السُكّر، وحتّى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف. سيؤدي بدء إفطارك بالمشروبات إلى إعطائك إحساسًا بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد في عدم تناول الطعام بكميّات كبيرة والشعور بـ التُخمة والكسل في النهاية.

• من المُهمّ أيضًا ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة أو إذا لم يكن لديك الوقت الكافي يُمكنك الاكتفاء بعشر دقائق من المشي يوميًّا.

تعلَّم المزيد: كيف أبدأ ممارسة الرياضة من الصفر؟

إن كنت مهتمًا بمجال صناعة المحتوى الرقمي، وترغب في تطوير مهاراتك في كتابة المحتوى، التسويق الإلكتروني،أو تحسين محركات البحث، فأنت في المكان الصحيح. تعلم صناعة المحتوى

خِتامًا، يُعتبر رمضان فرصة لإحداث الكثير من التغييرات الإيجابيّة في الروح والعقل والنفس، وبالطبع لا نرغب في ضياع هذا الوقت المُبارك في النوم وتناول الطعام. ولذلك، فإنّ اتِّباع النصائح المذكورة في هذا المقال هي سبيلك لتبقى مُركزًا على هدفك الرئيسي خلال شهر رمضان والحفاظ على طاقتك ونشاطك لأطول فترة مُمكنة سواء أثناء الصيام أو بعد الإفطار. نتمنى أن تكون النصائح والمعلومات التي قدمناها مفيدة لك في تحسين نظامك الغذائي خلال شهر رمضان. 

دعونا نبذل جهودنا لتحقيق نظام غذائي مُتوازن وعيش نمط حياة صحي خلال شهر رمضان لنخرج من هذا الشهر بأفضل استفادة مُمكنة! وأخيرًا، لا تنسَ مشاركة المقال مع الأهل والأصدقاء والاشتراك في الموقع ليصلك كل جديدنا!

اقرأ أيضًا: 8 أسباب تجعلك تعيسا في عملك وطريقة التغلب عليها

اقرأ أيضًا: 4 خرافات شائعة حول التأجيل والتسويف

اقرأ أيضًا: أسهل التخصصات الجامعية

المصادر: nutrition، health