كيف تتعامل مع ضغوط العمل بطريقة صحيحة؟

تمّت كتابة هذا المقال من قبل: محمد مبروك

لا شك أن الضغط هو جزء من حياتنا اليومية، سواءً كان هذا الضغط إزعاجًا بسيطًا أو عبئًا شخصيًا أو مهنيًا ثقيلًا يمتد على مدى أسابيع أو شهور وربما سنوات. لكن الأمر الأكيد هو أن جزءًا صغيرًا فقط من الحياة هو ما يحدث لك، أما الجزء الأكبر من حياتك فيتمثل في كيفية تعاملك مع ما يحدث لك. ينطبق هذا المبدأ أيضًا على ضغط العمل، حيث أنه أمر لا مفر منه، لذا فإن كيفية تفاعلك معه هو أمرٌ مهم للغاية لحياة أكثر سعادة وإيجابية.

نتعرّف في مقال اليوم على ضغوطات العمل على وجه التحديد، ماهيّتها وكيفية التعامل معها بطريقة صحيحة تضمن لك التوازن والصحة النفسية والجسدية الدائمة.

ارتقِ بنفسك ومهاراتك الشخصية وطوّر ذاتك من خلال مجموعة واسعة من الكورسات المجانية والمدفوعة في مجال التنمية البشرية. تصفح جميع الدورات

ما هي ضغوطات العمل؟

لقد شعر كل من سبق له أن شغل وظيفة في وقت ما بضغط الإجهاد المرتبط بالعمل، فمن الأكيد أن كل وظيفة تشتمل على مهام وعناصر مرهقة، حتى لو كنت تحب ما تفعله. قد تواجه على المدى القصير ضغوطًا للوفاء بالموعد النهائي لتسليم المهام أو للوفاء بالتزامات صعبة ومُرهقة. ولكن عندما تصبح ضغوط العمل مزمنة ومستمرة على المدى البعيد، يمكن أن تكون مُهلكة وضارة بالصحة الجسدية والنفسية.

وعليه يتمّ تعريف ضغوطات العمل على أنّها استجابة الأشخاص لما يتعرّضون له من مواقف وأحداث في بيئة العمل تتطلّب منهم التصرف على نحو معيّن لا يملكون معرفة به أو خبرة سابقة فيه، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالتوتر والضغط أو الحيرة، ومحاولة التعامل مع هذه المواقف وحلّ أي مشكلات مرتبطة بها.

اقرأ أيضًا:كيف أنمي حس المبادرة لأصبح قياديا ناجحا

نصائح للتغلب على ضغوطات العمل

لسوء الحظ، فإن هذا الضغط طويل الأمد شائع جدًا في بيئة العمل. لا يمكنك دائمًا تجنب التوترات التي تحدث في العمل. ومع ذلك، يمكنك اتخاذ خطوات للتحكم  بالتوتر والإجهاد المرتبط بالعمل. من الأكيد أن القدرة على التعامل مع الضغط في مكان العمل هي مهارة مطلوبة للغاية، وخصوصًا إذا كان ضغط العمل جزءًا من حياتك اليومية.لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل ضغط العمل عليك والإثبات لنفسك أنه يمكنك التعامل مع الضغوطات والتوترات بشكل فعال.

فيما يلي بعض الأفكار الصحية والفعًالة التي يمكنك للتعامل مع ضغوط العمل وتقليل تأثيرها عليك:

1- تتبع مصادر الضغوطات

احتفظ بدفتر يوميات لمدة أسبوع أو أسبوعين لتحديد المواقف التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر في العمل وكيف تستجيب لها. سجّل أفكارك ومشاعرك ومعلوماتك حول بيئة العمل، بما في ذلك الأشخاص والظروف وكيفية تفاعلك معها. هل رفعت صوتك أثناء التعامل مع أحد هذه الظروف؟ هل هدأت وتوقفت عن الكلام لتحليل الأمور؟ هل قررت الخروج من مناخ التوتر بتناول وجبة خفيفة ؟ يمكن أن يساعدك تدوين الملاحظات في العثور على علاقة بين مسببات التوتر وردود أفعالك تجاهها، وبالتالي يساعدك على التعامل معها بشكل أفضل مُستقبلًا.

اقرأ أيضًا: مهارات العمل تحت الضغط: ما هي وكيف تكتسبها؟

2- تطوير وسائل وأساليب استجابة إيجابية وفعالة 

بدلًا من محاربة التوتر بالوجبات السريعة ومحاولة الهروب منه، ابذل قصارى جهدك لاتخاذ خيارات صحية عندما تشعر بارتفاع مستوى التوتر لديك. لا شك أن ممارسة الرياضة هي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. يمكن أن تكون اليوغا الاختيار الأمثل، ولكن أي شكل من أشكال النشاط البدني سيفي بالغرض. 

خصص أيضًا وقتًا للهوايات والأنشطة المفضلة. سواء كنت تقرأ رواية أو تذهب إلى الحفلات الموسيقية أو تقضي وقتًا مع أصدقائك وعائلتك، كن حريصًا على تخصيص وقت للأشياء التي تجلب لك المتعة. 

يُعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمرًا مهمًّا جدًا للتحكم في الإجهاد والتوتر بشكل فعال. قم بتبني عادات نوم صحية عن طريق الحدّ من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم وتقليل الأنشطة المحفزة، مثل استخدام الكمبيوتر والهاتف المحمول في الليل.

3- ضع حدودا لساعات العمل

في عالم اليوم، من الوارد أن تكون إحدى متطلبات عملك أن تكون مُتاحًا لأداء المهام على مدار 24 ساعة في اليوم، وهذا بدوره قد يكون سببًا من أسباب الشعور بالضغط والتوتر. ضع بعض الحدود لساعات عملك لتقليل ضغوطات العمل، قد يعني ذلك وضع قاعدة بعدم التحقق من البريد الإلكتروني من المنزل في المساء، أو عدم الرد على الهاتف أثناء العشاء.

على الرغم من أن الناس قد يكون لديهم وجهات نظر مختلفة فيما يتعلق بمدى المزج بين عملهم وحياتهم الخاصة، فإن وضع بعض الحدود الواضحة بين العمل والحياة الشخصية يمكن أن يقلل من احتمالية الشعور بالضغط والتوتر.

اعرف المزيد: كيف تحقق التوازن بين العمل والحياة الشخصية؟

4- خذ وقتك لإعادة شحن طاقتك

لتجنب الآثار السلبية للإجهاد المزمن والإرهاق الناتجَين من ضغوط العمل، نحتاج إلى وقت كافٍ لتجديد نشاطنا والعودة إلى مستوى ما قبل الإجهاد والتوتر. تتطلب عملية الاستجمام هذه التوقف عن العمل من خلال قضاء فترات أطول في أنشطة لا تتعلق بالعمل، لهذا السبب يجب عليك قطع اتصالك بالعمل من وقت لآخر بطريقة تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. 

لا تدع أيام عطلتك تذهب سدًى. خذ وقتًا للاسترخاء والراحة عندما يكون ذلك ممكنًا، حتى تعود إلى العمل وأنت في مِزاج أفضل مع شعور بالحيوية والاستعداد لأداء أفضل ما لديك. إذا كنت غير قادر على أخذ إجازة، حاول الحصول على دفعة سريعة من الاستجمام عن طريق إيقاف هاتفك وتركيز انتباهك على بعض الأنشطة الترفيهية لفترة من الوقت.

اقرأ أيضًا:20 حقيقة سيكولوجية قد تغيّر نظرتك عن نفسك

5- تعلم كيف تسترخي

يمكن أن تساعد بعض الأساليب مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، وتمارين التركيز واليقظة – وهي حالة تراقب فيها الأفكار الحالية التي تدور في رأسك دون الحكم عليها – في التخلص من التوتر. ابدأ بأخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على نشاط بسيط مثل التنفس أو المشي أو الاستمتاع بتناول وجبة لذيذة. مع الوقت، ستلاحظ زيادة القدرة على التركيز على نشاط واحد دون إلهاء وستزداد هذه القدرة مع الممارسة وستجد أنه يمكنك تطبيقها على العديد من جوانب حياتك المختلفة، مما يعني اكتساب القدرة على الفصل الكامل بين العمل والحياة الشخصية.

6- تحدث إلى مشرفك

أصبح لدى قطاع عريض من الشركات الوعي الكامل بالعلاقة بين صحة الموظف النفسية والإنتاجية في العمل، لذلك من الوارد أن يكون لدى رئيسك حافزٌ لخلق بيئة عمل مُريحة تعزز رفاهية الموظف. ابدأ بإجراء محادثة مفتوحة مع مشرفك، ليس الغرض من ذلك هو وضع قائمة بالشكاوى، بل الخروج بخطة فعّالة لإدارة الضغوطات التي حدّدتها، حتى تتمكن من الأداء بأفضل ما لديك في وظيفتك. تتنوع مزايا هذه الطريقة بين مساعدتك على تحسين مهاراتك أو توضيح ما هو متوقع منك، أو الحصول على الدعم اللازم لتنمية قدراتك وتطوير وظيفتك لتشمل مهامًا أكثر تحديًا أو ذات مغزى، أو إجراء تغييرات على مساحة عملك لجعلها أكثر راحة وأقل إجهادًا.

اقرأ أيضًا: كل ما تحتاج معرفته عن مهارات التفاوض Negotiation Skills

7- احصل على بعض الدعم

يمكن أن يؤدي قبول المساعدة من الأصدقاء الموثوق بهم أو أفراد الأسرة إلى تحسين قدرتك على إدارة التوتر. علاوةً على ذلك، قد يكون لدى صاحب العمل أيضًا الموارد الخاصة بإدارة التوتر من خلال برامج مساعدة الموظفين، بما في ذلك المعلومات عبر الإنترنت أو الاستشارات المُتاحة. إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق من ضغوط العمل، فقد ترغب في التحدث إلى أخصائي نفسي يمكنه مساعدتك على إدارة التوتر بشكل أفضل وتغيير السلوك غير الصحي واستبداله بآخر صحي وإيجابي.

اقرأ أيضًا: كيف تتعامل مع رفض الآخرين لك؟

8- ابدأ يومك بشكل صحيح

لا شك أن بدء اليوم بإطعام الأطفال ثم توصيلهم إلى المدرسة، وتناول القهوة بدلاً من وجبة فطور صحية، والغضب من حركة المرور البطيئة، يؤدي في النهاية إلى وصولك للعمل في حالة من الإجهاد، مما يجعلك أكثر عُرضة للتوتر في مكان العمل.

قد تندهش من مدى تأثرك بضغوط العمل عندما تكون قد بدأت يومك بصباح مُرهق بالفعل. عندما تبدأ يومك بفطور صحي وسلوك إيجابي وهادئ، ستجد أن ضغوط عملك ستقل بشكل كبير.

9- كن واضحًا بشأن المتطلبات

من العوامل التي تساهم في الإرهاق الوظيفي هي المتطلبات غير الواضحة للموظفين. إذا كنت لا تعرف بالضبط ما هو متوقع منك، أو إذا استمرت المتطلبات في التغيير دون سابق إنذار، فقد تتعرض لضغط شديد.

إذا وجدت نفسك لا تعرف أبدًا ما إذا كان ما تفعله كافيًا، فقد يساعدك التحدث مع مشرفك على حل هذه المعضلة. يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي للحديث بشأن التوقعات ومناقشة الاستراتيجيات المطلوب تنفيذها والمهام المطلوب الوفاء بها. هذا بالتأكيد سيساهم في تخفيف التوتر وضغط العمل.

10- ابتعد عن الصراعات

لا شك أن الصراع بين الزملاء في بيئة العمل يؤثر سلبًا على الصحة النفسية للجميع، وقد يكون من الصعب الهروب من تأثير هذا الصراع. لذلك عليك أن تتعود على تجنب الخلافات واحتواء زملائك في العمل بقدر ما تستطيع. لا تثرثر، ولا تشارك الكثير من آرائك الشخصية حول الدين والسياسة، وتجنب المُزاح الذي قد يؤثر سلبًا على علاقتك مع الزملاء. احرص كذلك على تجنب الأشخاص الذين لا يعملون بشكل جيد مع الآخرين. 

بعد هذه المحاولات، إذا لم تجد مفرًا من الوقوع في خلاف أو صدام، فتأكد من معرفة كيفية التعامل معه بشكل مناسب طبقًا لطبيعة الموقف والشخص الذي تتعامل معه.

11- حافظ على نظامك وترتيبك

حتى لو كنت بطبعك شخصًا غير منظم، فإن التخطيط المسبق للبقاء منظمًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من توترك في العمل. أن تكون منظمًا في وقتك يعني تقليل الاندفاع في الصباح لتجنب التأخير وكذلك تقليل الزحام للخروج في نهاية اليوم. لذلك، احرص دومًا على أن تحافظ على نظامك وأن تبقى مُرتبًا لتساعد نفسك على تجنُب الآثار السلبية للفوضى وزيادة كفاءة عملك.

اقرأ أيضًا: مهارات تنظيم وإدارة الوقت بشكل فعال

12- ارِح جسدك أثناء العمل

قد تندهش من حقيقة أن عدم الراحة الجسدية أثناء ساعات العمل تزيد من حدَة التوتر بشكل كبير، وغالبًا ما يرتبط مُعدَل التوتر بالمكان الذي تؤدي فيه معظم مهامك اليومية (مثل مكتبك).

قد لا تلاحظ أنك متوتر إذا كنت تجلس على كرسي غير مريح لبضع دقائق فقط، ولكن إذا كنت تقضي ساعات طويلة من يومك على هذا الكرسي عندما تكون في العمل، فسوف تكون أكثر استجابة للتوتر. فاحرص دائمًا على توفير بيئة عمل مريحة جسديًا.

13- ابتعد عن تعدد المهام

غالبًا ما يتم الترويج لفكرة تعدد المهام على أنها طريقة رائعة لزيادة وقت الفرد وإنجاز المزيد في يوم واحد. ومع ذلك، بدأ الناس في النهاية يدركون عكس ذلك. فمن الطبيعي أن تقل كفاءتك وسرعتك في العمل إذا كان لديك هاتف على أذنك أثناء القيام بإجراء الحسابات في نفس الوقت، وبالتالي فإن تعدد المهام غالبًا سيؤثر على سرعتك ودقتك – ناهيك عن سلامتك النفسية – أثناء أداء العمل.

بدلاً من اتِباع نهج تعدد المهام للبقاء على رأس مهامك وإنجازها جميعًا، جرب استراتيجية أخرى مثل تقسيم المهام وفقًا لجدول زمني مُرتب.

تعرف على 14 طريقة لتزيد انتاجيتك في العمل

14- لا تجعل حلم الكمال والمثالية يتحكم فيك

قد يجعلك تحقيق إنجازات عالية تشعر بالرضا عن نفسك ويساعدك على التفوق في العمل، لكن إذا خرجت رغبتك في الوصول للكمال والمثالية المهنية عن السيطرة، فيمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل لك ولمن حولك. قد لا تتمكن من القيام بكل شيء على أكمل وجه في كل مرة – لا سيما في وظيفة مزدحمة المهام وسريعة الإيقاع – مما سيُشعرك بالإحباط الذي سيؤدي بدوره إلى الشعور بالضغط والتوتر.

تتمثل الإستراتيجية المثالية لتجنب الوقوع في فخ الكمال الوظيفي في بذل قصارى جهدك ثم التوقف وتخصيص بعض الوقت لتهنئة نفسك على جهودك أيًا كانت نتائجها. ستجد أن نتائجك تتحسن مع الوقت وأنك ستكون أقل توتراً في العمل.

15- استمع إلى الموسيقى في طريق العودة للمنزل

يوفر الاستماع إلى الموسيقى العديد من الفوائد ويمكن أن يكون وسيلة فعالة لتخفيف التوتر قبل وأثناء وبعد العمل. يمكن أن يساعدك تشغيل أغنية هادئة أثناء تناول وجبة الإفطار في بدء يومك وأنت تشعر بالاستعداد بشكل أفضل للتفاعل مع الأشخاص في حياتك. وبالمثل، فإن الاستماع إلى الموسيقى المُفضلة لك بعد يوم عمل شاق أثناء القيادة إلى المنزل، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والشعور بتوتر أقل عندما تصل.

اقرأ أيضًا: الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل: محفز للتركيز أم مشتت للذهن؟

16- تحديد الأولويات

إذا كنت تواجه مصدر ضغط مُستمر مثل مشروع يجب إنجازه أو مُهمة مُستعصية أو حتى أزمة شخصية، فبدلاً من التفكير في الموقف برمته والشعور بالارتباك، ابدأ على الفور بتقسيم الأمور إلى خطوات صغيرة، وحدّد ما يجب القيام به الآن وما يمكن تأجيله، ثم حدّد ما يجب القيام به أولاً وثانيًا وثالثًا. ستجد أن تقسيم المشكلة إلى مهام وخطوات أصغر يجعل المهام الصعبة أكثر سهولة، ومع قيامك بفحص هذه الأشياء من قائمة مهامك، ستكتسب حياة مُنظمة أكثر وخالية من أي مشاكل مُستعصية.

اقرأ المزيد: كيف ترتب أولوياتك بذكاء؟

17- الحفاظ على العادات الصحية

عندما نشعر بالتوتر والإرهاق، فمن السهل الوقوع في عادات صحية سيئة مثل: تناول مأكولات ومشروبات غير صحية، استهلاك الكثير من الكافيين، قلة النوم، عدم ممارسة الرياضة، وغيرها من العادات غير الصحية. من السهل تبرير هذه العادات عندما تكون متوترًا، لكن الاعتناء بنفسك عندما تكون تحت الضغط يمنحك في الواقع المزيد من الطاقة ويساعدك على التركيز.

تأكد من أنك تتناول طعامًا طازجًا وصحيًا مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والكربوهيدرات الصحية وشرب الكثير من الماء وتخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة. 

بالإضافة إلى ذلك، يساعد تخصيص بعض الوقت للتأمل في بداية ونهاية كل يوم على تصفية ذهنك وهو طريقة صحية لبدء يومك وإنهائه – خاصةً عندما تكون حياتك مليئة بالمشاغل. تأكد من الاعتناء بنفسك، واقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة، واخرج واستنشق هواءً نقيًا بشكل مستمر، وسوف تجد أنك قد بدأت تتعامل مع الضغط بمزيد من الهدوء والتركيز.

اقرأ المزيد: ما هو الوعي بالذات وكيف تطوره؟

اقرأ العديد من المقالات الممتعة والمتخصصة في مجال تنمية المهارات وتطوير الذات على تعلّم تصفّح جميع المقالات

إن الحفاظ على سلوك إيجابي والتركيز على عملك – بغض النظر عن ضغط العمل – لهو من أفضل الصفات التي يبحث عنها أصحاب العمل عند تعيين موظفين جددًا أو عندما يفكّرون في الموظفين الذين يجب ترقيتهم. فالتحلي بالقدرة على التعامل مع ضغط العمل لم يعد مجرّد صفة ثانوية وإنما مهارة أساسية مطلوبة لا تقل أهميتها عن المهارات التقنية والمهنية الأخرى.

تدرب على استخدام هذه النصائح وستجد أنك تتحسن بشكل واضح في التعامل الفعَال مع ضغوط العمل وتحرز تقدمًا ملحوظًا في حياتك المهنية. كما يمكنك مشاركتنا من خلال التعليقات بأهمّ الاستراتيجيات التي تتبعها للتعامل مع ضغوطات العمل، وذلك حتى تعمّ الفائدة بين الجميع.

المصادر: American Psychological Association